トレーニング
このコーナーでは私が実際にオフシーズン行っているトレーニングを紹介します。皆さんのトレーニングの参考にしていただければと思います。
オフシーズンにスキーのためのトレーニングをしたいという方、学生や社会人のグループの年間トレーニングをサポートします。トレーニングはインラインスケートやグレステンスキーなどを使いながら、 それぞれの方の目的にあわせて学生からシニアや女性の方までプログラムを組みますので、お気軽にお問合せください。（schnee@hase-ken.com)
☆春スキーもそろそろ終わりになり、これからオフシーズントレーニングを本格的にはじめようと考えている方へ、楽しく効率良くトレーニングする方法をお教えします。
まずはじめにお勧めするトレーニング
トレーニングというとウエイト・トレーニングやハードなトレーニングを想像する方が多いと思いますが。ウエイト・トレーニングも、もちろん大切ですが、まずはじめに私がお勧めするのは、ランニングや自転車などの有酸素トレーニング（エアロビック・トレーニング）です。
効率の良いトレーニングをするにはどうすればいいのか？
『トレーニングをしている人に、1週間にどのくらい走っていますか？』と聞くとたいはんの人は『１０ｋｍを週に4回くらい』と距離を答えます。効率良くトレーニングするためには、距離ではなくどのくらいの負荷（スピード）でどのくらいの時間トレーニングするかが大切です。自分に合った負荷（スピード）でトレーニングするために必要になるのが、心拍数を計ることのできる腕時計です。私はPLARというフィンランド製の腕時計を使っています。いろいろな種類がありますので興味がある方はマテリアルコーナーをご覧下さい。下記に説明している“180公式”という方法で自分に合った心拍数を計算し、その心拍数を守りながらトレーニングすることで、無理なく効率の良いトレーニングができます。はじめは『こんなに楽で良いのかな？』と思うと思いますが、負荷（スピード）を高くして短い時間トレーニングするのでなく、自分に合った負荷で少しずつ長い時間トレーニングするようにして下さい。ウエイトトレーニングのようにすぐに効果は出ませんが、続ければ確実に効果を体で感じることができると思います。
a.エアロビックトレーニング
私が1年を通してもっとも力を入れているのはエアロビックトレーニングです。エアロビックトレーニングとはジョギングや自転車などの有酸素トレーニングのことです。なぜエアロビックトレーニングに力を入れているかというと、このトレーニングをすることで身体の全機能を正常に保つことができると言われているからです。つまり健康になれるということです。そして、もう1つの理由はウエイトトレーニングなどの無酸素（アネロ ビック）トレーニングをする前に、エアロビックトレーニングを十分に行いエアロビックなベースを作っておかないと、身体がアネロビックの強い負荷に耐えられなくなりケガを引き起す要因になってしまうからです。ですからこれから紹介するトレーニングは、健康になりたいレジャースキーヤーからハードなトレーニングをする競技スキーヤーまでの全てのスキーヤーにとって大切だと思います。
それではエアロビック（有酸素）トレーニングの方法を紹介します。
まず自分のエアロビック範囲の心拍数を下記の方法で計算します。そして、心拍計を使い、心拍数を正確に測定しながらエアロビック範囲内でトレーニングします。
このトレーニングでもっとも大切なのは、自分の最大エアロビック心拍数を超えないでトレーニングするということです。次に大切なのはウォーミ ングアップとクーリングダウンにそれぞれ12分～15分かけるということです。例えば45分間トレーニングする場合、初めの15分間かけて心拍数を最大心拍数まで少しずつ上げていき、次の15分間を最大エアロビックゾーン（最大心拍数から10引いた数値から最大心拍数までの間）を キープし、最後の15分間かけて心拍数を少しずつもとに戻していきます 。
目的にあった強度（心拍数）でトレーニングするために自分の最大エアロビック心拍数を知ることが大切です。その数値を"180公式"という方法で導き出します。
・病気（心臓病、何らかの手術や入院など）にかかっている、あるいは治ったばかりか、投薬をうけている。「180－年齢－10」
・ケガをしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある。「180－年齢－5」
・2年以上大した問題もなく、うまくトレーニングできている。また、ケガもなく競技での成績も伸びている。「180－年齢＋5」
※心拍計について
私は「POLAR」と言う腕時計式の心拍計を使って心拍数を管理しながらトレーニングしています。この時計は、胸につけたベルトで測定かされた数値を無線で腕時計に送り心拍数を表示させます。
（POLARの腕時計に興味のある方はこちらをご覧下さい。）
トレーニング量はどのぐらいすれば良いのか？
1日30～60分間を週に3回以上行うと良いと思います。あまり無理せずに少しずつ増やしみてください。エアロビックトレーニングの効果がでるの は3から6ヶ月以上と時間がかかりますが、あきらめずに続ければ自分の身体がすこしずつ健康になるのを体験できると思います。是非続けてみてください。
b.体幹のトレーニング
私がエアロビックトレーニングと同じように力を入れているトレーニングが体幹のトレーニングです。 何か動作をするとき、ある一部の筋肉だけを使うのでなく、いくつかの筋肉を同時に使います。体感の筋肉は、ほとんどの動作をするときに他の筋肉と一緒に使われる重要な部分なので、しっかりトレーニングすることが大切になります。
①仰向けになり、股関節と膝を90°にまげて膝の間にサッカーボールなどをはさみ、頭の後ろで両手を組みます。おへそを見るように上体をおこして腹筋をしめ、膝で絞めたり緩めたりする。これを50回繰り返す。
注意 呼吸を止めない。
トレーニングされる部分 腹筋、股関節周辺の筋肉
②股関節から20cmくらいのところと、膝の少し上にチューブを巻き、仰向けになり、股関節と膝を90にまげて、頭の後ろで両手を組みます。おへそを見るように上体をおこして腹筋をしめ、膝を開いたり閉じたりを50回繰り返します。
注意 呼吸を止めない。足先だけを開くのでなく、膝を開くようにする。
トレーニングされる部分 股関節周辺の筋肉、腹筋
③椅子に浅く腰掛け、脚の付け根と椅子の脚をチューブで縛り、太ももを上体の方に引き寄せ元に戻します。これを左右30回ずつ繰り返します。
注意 腹筋に力を入れながら行う。太ももを上体に引き寄せるのは速く、もとに戻すのはゆっくり行います。
トレーニングされる部分 股間周辺の筋肉
体幹のトレーニングはどのくらいの量すれば良いのか？
腹筋などの体幹の筋肉は毎日やってもオーバートレーニングにならないと言われています。毎日エアロビックトレーニングの後や寝る前などに上にあげたトレーニングを1~3セットずつくらい行うと良いと思います。
4月～7月
この時期は長い時間をゆっくり走る持久力トレーニングと体幹のトレーニング、軽めのウエイトトレーニングが中心になります。シーズンの疲れを取る事とオフシーズントレーニングのベースを作る事が目的になります。
7月～9月
この時期は走るスピードと距離を変えた持久力トレーニングと体幹のトレーニング、ウエイトトレーニングが中心になります。本格的なトレーニングになります。
9月～12月
この時期はよりスキーに近い実践的なトレーニングが中心になります。
トレーニング例
4月～7月まで私が行っていたトレーニングを紹介します。POLARという運動しながら心拍数を計ることのできる時計を使ってトレーニングをします。この時計を使うことで自分に合った運動の強度を設定することができ、より効率の良いトレーニングができます。
月曜日：
ランニング ウォームアップ15分間かけて心拍数を137拍/分に上げていきます、メイン30分（137～147拍/分）、クーリングダウン15分間かけて心拍数を～100拍/分に下げていきます
腹筋と股関節のコンビネーショントレーニング
水曜日：
ランニング ウォームアップ15分間かけて心拍数を137拍/分に上げていきます、メイン30分（137～147拍/分）、クーリングダウン15分間かけて心拍数を～100拍/分に下げていきます
腹筋と股関節のコンビネーショントレーニング
木曜日：
ランニング ウォームアップ15分間かけて心拍数を137拍/分に上げていきます、メイン15分（137～147拍/分）、クーリングダウン15分間かけて心拍数を～100拍/分に下げていきます
腹筋と股関節のコンビネーショントレーニング ウエイトとチューブを使ったトレーニング（上半身）
金曜日：
ランニング ウォームアップ15分間かけて心拍数を137拍/分に上げていきます、メイン30分（137～147拍/分）、クーリングダウン15分間かけて心拍数を～100拍/分に下げていきます
腹筋と股関節のコンビネーショントレーニング
土曜日：
ランニング ウォームアップ15分間かけて心拍数を137拍/分に上げていきます、MAF（マキシマム・エアロビック・ファンクション）テスト、クーリングダウン15分間かけて心拍数を～100拍/分に下げていきます
腹筋と股関節のコンビネーショントレーニング
日曜日： 休養日
MAF（マキシマム・エアロビック・ファンクション）テスト
とは最大エアロビック心拍数で出せる最大スピード（エアロビックスピード）を定期的に測定することです。これにより今までのトレーニングがうまくいっているか確認することができます。
ランニングでMAFテストを行う場合、ある一定距離を決めて最大エアロビック心拍数で走ってタイムを測定します。エアロビックトレーニングをしっかりと積んできた人は、同じ心拍数でもより速く走れるようになり、エアロビックスピードが向上していることが分かると思います。エアロビックスピードが向上するということは速いスピードで長い時間うごいても疲れがたまりにくいということです。このようにエアロビックのベースを作ることで7月以降のハードなウエイトトレーニングの効果がぜんぜん違ってきます。より質の高いスポーツに使える体を作ることができます。